如何改善失眠


一、睡眠時間充足,不宜躺床過久。

二、每天早上盡量在同一時間起床:不管晚間睡眠多麼不好,早上必須按時起床,使入睡時間趨於規律。

三、不要因前一天睡不好「補眠」

四、臥室的室溫要冷暖適宜:使身體保持在最舒適的狀態適很重要的。

五、盡量將床當成睡覺專用的場所:不要養成躺在床上看書或看電視的習慣,也避免作為處理工作及事務的場所。

六、飢餓會影響睡眠,睡前稍吃點東西有助於睡眠,但要避免大餐,例如:可於睡前吃兩片餅乾加一杯溫牛奶。

七、睡前宜從事安靜的活動:如泡澡、閱讀一段文章、靜坐、禱告等,有助於入睡。

八、晚餐後應避免飲用咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。

九、長期抽煙有礙睡眠。

十、規律從事適當運動有助睡眠加深,每天有定時適當的運動可加強夜間的睡眠品質。

十一、睡前花十五分鐘,做一些靜態的運動,可以分散胡思亂想及降低過度擔心,提供某種程度的安靜狀態,而使身體睡眠系統發揮功能,引導入眠。這些靜態運動包括有:肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法及沉思冥想法。這些睡前靜態運動是需要持之以恆的練習。

十二、晚餐後不宜飲酒:睡前飲酒可能使精神緊張者比較容易入睡,但飲酒後的睡眠是片段不連續的,睡眠品質差,長期也容易造成酒精成癮。

十三、不要午睡。

十四、在合格醫師指導下服用安眠藥助眠,往往是治療失眠的一部分,不必過於擔心或排斥。

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失眠


☆為什麼我會失眠?

一、情緒問題引起的失眠:如焦慮、憂鬱、壓力大常是失眠的
        主因。

二、身體疾病引起的失眠:最常見的是疼痛,如頭痛、胃痛、
        關節痛等,這些疼痛讓病人痛得睡不著,或半夜痛醒。還
        有一些身體疾病,如甲狀腺功能異常、腎功能異常等疾病
        也常伴隨失眠。

三、藥物引起的失眠:常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道
        擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。

四、原發性失眠:有些人的失眠是找不出任何原因的,這一類稱
        之「原發性失眠」。

☆失眠會不會好?

有些人屬於短期失眠:主要是生活事件、心理壓力、環境問題引起,這些因素消失或時間一過自然就消失;另外有些屬於慢性失眠:剛開始可能是身體的、心理的、甚至環境上的原因。但這些因素一直未改善,或未能接受適當的治療,使失眠持續下來,患者每晚睡前就開始擔心睡不好,這種擔心讓他的焦慮度及情緒張力增高,反而讓他睡不著。如此形成惡性循環,睡不著更擔心,擔心更睡不著,以致長期失眠。

☆我需要吃安眠藥嗎?

失眠不一定要吃安眠藥,建議先改變一些生活習慣,如晚上不喝咖啡或茶、白天不補眠、睡前勿吃太飽;或是睡前有一段時間讓腦袋淨空,做些放鬆運動,沒有睡意時不要躺床。如果這些方法都是過仍失眠,則須與醫師討論是否使用助眠藥物

☆安眠藥有副作用嗎?

助眠藥物經過這幾年的發展,藥物的副作用已經大為減少,而且患者只要能夠遵照規律的醫囑來使用,副作用的影響可以降到很低,但每個人體質不同,服用藥物後若有不適還是需要與醫師討論。

☆安眠藥會不會愈吃愈重?

只要依照醫師的醫囑,不要自行增加藥量或是合併其他藥物、酒精,絕大部分的患者都不會愈吃愈重。

☆安眠藥會不會上癮?

安眠藥並非需要一輩子服用,若在服藥期間學會減低壓力、調整生活作息,也可能在遵循醫師的醫囑下,逐漸降低用量,脫離對藥物的依賴。

☆長期服安眠藥會傷肝或傷身體嗎?

很多長期失眠的病人,服藥後睡眠得到改善,但是擔心安眠藥會傷身體而停藥,又陷入失眠的困擾中。事實上失眠不僅影響第二天的精神,長期失眠對身體的影響更大。長期服用安眠藥並不如一般人所想像中的可怕,只要遵照醫師醫囑服用,作息正常,身體狀況可能反而比服藥前更好。

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認識恐慌症

☆  什麼是恐慌症?

恐慌症是焦慮症的一種,特徵是突發性強烈的緊張害怕,伴隨自律神經症狀,如心跳加速、呼吸急促、暈眩、腸胃不適、手麻腳麻、冒冷汗、顫抖等等。它來的又急又快,常讓個案覺得自己快失去控制,甚至快死掉一般。恐慌症患者,常四處求醫,甚至頻頻到急診,但身體檢查卻沒有太大的異常,找不出病因讓病患更加害怕擔心。

☆  為什麼會有恐慌症?

依目前醫學研究結果,恐慌症是心理因素引起,腦部掌管「焦慮」的神經細胞過度敏感而致病,但壓力下的生活也可能較易引發恐慌發作。

☆ 恐慌症沒有治療會如何?

由於症狀發生的突然且無預期,會造成患者擔心害怕,不曉得何時何地會發作。因此不敢出門,不敢到人多的地方,不敢坐電梯,搭飛機、開車不敢上高速公路等等,擔心到這些地方會發作,無法逃離,這種害怕稱「懼曠症」恐慌症個案若未好好治療甚至也會引起憂鬱。

恐慌症如何治療?

如果有纇似恐慌發作的症狀,仍應先確定是否由身體疾病引起。若經精神科醫師診斷為恐慌症,則應接受藥物治療。目前精神科藥物如抗焦慮劑及抗憂鬱劑,對恐慌症的改善有很好的效果。

另外心理治療亦有幫助,主要讓病人認識「恐慌症」,了解恐慌發作並非身體的問題,恐慌發作本身並不會致命,而且一般在一小時內就會過去。因此個案需要學習放鬆的技巧及呼吸的練習,搭配逐漸暴露式療法,漸漸可重新調適,恢復正常生活。

☆ 恐慌症需要長期服藥嗎?

大部分的患者服藥後對恐慌症都有很大的改善,但不可太快停藥。建議藥物控制穩定後,減少生活壓力,配合心理治療,學習放鬆及呼吸技巧,之後再與醫師討論能否減藥或停藥,不少患者並不需要固定長期服藥。

☆ 恐慌症生活上要注意什麼事?

在飲食方面:咖啡與茶是禁忌,減少刺激性食物,酒精亦盡量避免,生活作息正常,不可熬夜,睡眠充足,適度的運動,這些對恐慌症亦有改善效果。

☆ 恐慌症可以痊癒嗎?

雖然有些恐慌症患者可以痊癒,但對於恐慌症的態度應該在於:了解恐慌症,並且在恐慌發作時知道如何處理(如深呼吸告訴自己恐慌會過去,必要時可服藥),如此可以減少對恐慌的恐懼,就不會害怕恐慌再發作,也可能減少恐慌發作的頻率。

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認識強迫症


什麼是強迫症?

強迫症是「焦慮症」的一種,屬於「精神官能症」。患者會有一再重複出現的念頭、衝動或行為,雖然自己明明知道是不必要的、不合宜的,可是卻停不下來,導致原本正常的生活大受影響。這些不斷重複出現的念頭、衝動或行為,經常和「怕污染」、「要求秩序」、「重複檢查」等主題有關,可是卻和現實有相當程度的脫節。病患也知道這一點,然而還是無法控制,因為若要不去想它、或不去做它,會造成患者極大的焦慮及痛苦。

強迫症對生活會有什麼影響?

強迫症的症狀表現相當廣泛,程度上從輕微到嚴重都有。一般說來,因為病患處於一直有念頭、衝動不斷出現,或一再重覆某種行為的狀態下,往往會耽擱了日常生活的常規,影響原本應該做的事情。即使勉強去做,也會因為無法專注,品質或效率大為下降。甚至為了必須配合患者,身邊親友的生活可能一併受到牽連,以致患者的人際關係也會被破壞。因為對整體生活產生如此負面的影響,強迫症患者也常會出現憂鬱或是其他焦慮的症狀。

為什麼會得到強迫症?

到目前為止,醫學界還不能確定任何單一的原因會造成強迫症。常被提到可能的病因包括:體質遺傳、腦部某些神經迴路功能異常、腦部的內分泌異常…等等。也有些學者試著以童年經驗、認知理論、學習理論、甚至精神分析的角度來解釋。

怎麼治療強迫症?

藥物治療可以改善多數病患的症狀,但停藥後會有復發的可能。若服藥同時配合心理治療,則療效更佳,而且長期來說,比較不容易復發。藥物治療方面,通常需要持續六到八周的時間才會有較明顯的改善;持續八到十六周才會達到最佳療效。心理治療方面,主要採取認知行為治療,如系統性減敏感法或暴露法等。

家屬能幫些什麼忙?

大多數人對強迫症認識有限,連病患本身都會對這些強迫的症狀相當擔心,以為無法改變,但殊不知這是一種可以治療的疾病,錯誤的認知反而耽誤就醫。因此,家屬若能陪著病患一同來認識強迫症,可以減少許多不必要的憂慮。此外,可以同理、傾聽病患的痛苦,並鼓勵病患以耐心恆心持續接受治療,症狀及生活才能得以改善。

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認識憂鬱症

憂鬱的情緒每個人都會有,但不見得情緒憂鬱就是有憂鬱症。比如有些時候遇到工作的挫折,可能會心情低落幾天,但經過數天調適之後,心情鬱悶改善,逐漸恢復過去的開朗,這就不是憂鬱症。

憂鬱症之診斷,大致上是指持續兩週的心情低落,又伴隨失眠、食慾不振或全身乏力,再加上注意力無法集中,自我信心缺乏,生不如死的感覺或想法….等症狀,我們才能做憂鬱症的診斷。

為什麼會得到憂鬱症?

有的是生理上或遺傳上的原因,有的則承受太大的生活壓力或工作挫折,又沒有適度的情緒抒發,日積月累久了就可能造成憂鬱症。

憂鬱症很嚴重嗎?

因為心情鬱悶,伴隨著失眠、食慾不振等症狀,所以整個人會變得很憔悴,體重也會減輕,但這些都可以治療後獲得改善,甚至有人說罹患憂鬱症之後不去治療也會自動痊癒。但是及早的治療,可以減少痛苦的時間,生活品質得到改善。

憂鬱症是不是”想開一點””不要想太多”就會好?

一般來說,週遭的親人或朋友對憂鬱症患者都會勸他們”想開一點””不要想太多”,這樣的說法對憂鬱症患者反而是更大的挫折,因為他們往往做不到而更懊惱,若是達到憂鬱症的程度,往往不是可以自己控制想得開的。

藥物治療對憂鬱症有效嗎?

目前的醫學看法,憂鬱症狀可能來自於中樞神經之血清素及正腎上腺素分泌不均衡,因此目前的藥物多針對此兩種內分泌來做適當的調節,通常這類的藥物比較溫和,需要一至兩個星期才開始會覺得有明顯差異,因此需要一些時間及耐心。

憂鬱症的藥物有副作用嗎?

目前新型抗憂鬱的藥物安全性高,副作用也較輕微,使用初期可能會有口乾.或是胃口降低之情形,一般來說會漸漸適應,但因每個人體質不同,若有任何不適還是需與醫師討論。

憂鬱症的藥物要服用多久?

憂鬱症的藥物治療時間,應該是病情獲得改善之後,再持續服藥約十週以後,再慢慢停藥,才能獲得最根本的治療。一般來說整個療程大約三到六個月左右,太快停藥有時會造成復發。

憂鬱症會復發嗎?

有些人不會再復發,有些人會因另一次的壓力而復發,其實憂鬱症如同感冒一樣,平時多照顧好自己的身心,就會減少復發的機率;但一旦有憂鬱症的前兆,如又開始失眠、焦慮不安,應該盡快尋求醫師的協助,也許很快就能穩定下來,就不會如之前的嚴重。

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